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外側踝關節扭傷 12 週復健課表
急性外側踝扭傷（第 I–II 度）的完整 12 週復健——從保護期、肌力、平衡本體感覺到專項敏捷與回場，含護具期程與再扭傷預防。
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外側踝關節扭傷是最常見的運動傷害，通常是腳踝往內翻（inversion）拉傷外側韌帶（以前距腓韌帶 ATFL 最常見）。本課表適用於第 I–II 度（韌帶拉傷／部分撕裂）的活動族群，目標是安全回場並預防再扭傷與慢性踝關節不穩定。
- 證據明確：功能性復健（早期承重＋護具＋漸進肌力與神經肌肉訓練）優於長期固定，能更快回到工作與運動。
- 急性期用 PEACE & LOVE 原則：保護、抬高、避免早期消炎藥、加壓、衛教；接著給予負荷、樂觀、促進循環、運動。
- 平衡／本體感覺訓練對預防復發特別重要——研究顯示可把再扭傷率由 54% 降到 25%（治療 5 人可預防 1 次再扭傷）。
誠實說明：以下時程與各階段的「保護→肌力→平衡→敏捷→回場」順序有指引與統合分析支持，但具體的組數、次數、每週頻率多屬臨床慣用值，並非高品質比較試驗導出。升階與回場的「客觀條件」比週數更重要，請以條件為準。
完整 12 週課表
| 階段 | 時程 | 主要內容 | 劑量 | 頻率 | 升階條件 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 保護與早期承重 | 第 1 週（Day 1–7） | 綁帶式／半硬式護踝全程配戴；可忍受下漸進承重；冰敷抬高加壓；踝字母、踝泵、踝繞圈；輕度小腿伸展 | ROM 動作 3×10、每天 3 回；冰敷 10–20 分、每天 3–4 次 | 每天 | 可全承重走路且幾乎不痛、腫脹穩定、主動關節活動度 ≥ 健側 50% |
| 2 早期復健 | 第 2–3 週 | 持續護踝；ROM＋跟腱伸展；彈力帶四方向肌力（背屈、蹠屈、內翻、外翻＝重點）；雙腳提踵；雙腳站→前後腳站平衡 | 彈力帶 3×15；提踵 3×10–15；平衡撐 30 秒 ×3 | 每週 5–6 天 | 關節活動度等同健側、彈力帶運動幾乎不痛、能雙腳提踵 15 下、前後腳站穩 30 秒 |
| 3 中期復健 | 第 4–6 週 | 單腳提踵（練腓骨肌）；彈力帶外翻加阻力；髖部肌力（蚌殼、側躺外展）；單腳站（睜眼→閉眼→不穩定面）；Y-Balance／星狀伸展 | 單腳提踵 3×10–15；外翻 3×20；平衡撐 30 秒 ×3 | 每週 5–6 天 | 單腳提踵 15 下不痛不晃、單腳閉眼站 30 秒、星狀伸展 ≥ 健側 80%、無「軟腳」 |
| 4 進階復健 | 第 7–9 週 | 台階離心單腳提踵；部分深度單腳蹲；側走彈力帶；不穩定面加擾動（接拋球）；初級增強式：雙腳原地／前後／左右跳，進階單腳原地跳 | 肌力 3×10–15；平衡 3×30–60 秒；跳躍 3×10（單腳 3×5–10） | 每週 5–6 天 | 外翻肌力 ≥ 健側 90%、單腳原地跳 10 下不痛不晃、星狀伸展 ≥ 健側 90% |
| 5 專項訓練 | 第 10–12 週 | 進階增強式：單腳跳遠、交叉三連跳、跨線側跳、跳箱、落地跳；敏捷：45°／90° 變向、8 字跑、折返跑、專項動作。全程配戴護具 | 增強式 3×5–10；敏捷各方向 5–10 次；第 11–12 週開始部分專項練習 | 每週 5–6 天 | 見下方「回場條件」 |
| 回場後維持 | 持續 | 平衡與本體感覺訓練每週 2–3 次持續進行；腓骨肌／外翻肌力每週 2–3 次；運動時配戴護具至少 12 個月 | — | 長期 | — |
護具與貼紮
- 復健期（第 1–6 週）：所有承重活動全程配戴綁帶式或半硬式護踝。
- 回場後（第 7–12 週及之後）：運動時繼續使用護具或貼紮，建議至少維持到傷後 12 個月，以降低復發與慢性不穩定風險。高風險運動（籃球、足球、排球）可考慮長期使用；外部護具在高風險運動中最多可減少約 70% 的內翻傷害。
- 第 III 度扭傷才需短期固定（≤10 天）；第 I–II 度以功能性護具＋早期活動為主。
回場條件（全部符合才完全回場）
依國際共識 PAASS 架構（疼痛、踝功能、運動員感受、感覺動作控制、運動表現）：
- 疼痛：運動中與運動後 24 小時內都不痛。
- 關節活動度：背屈與蹠屈等同健側。
- 肌力：外翻、內翻、蹠屈、背屈肌力 ≥ 健側 90%（理想 100%）。
- 跳躍測試：單腳跳遠、交叉三連跳、6 公尺計時跳 ≥ 健側 90%。
- 平衡：星狀／Y-Balance 三方向 ≥ 健側 90%。
- 功能與心理：能完成完整訓練無代償動作，且自覺有信心、不怕再受傷。
常見錯誤
- 打石膏／長期固定等它好：反而更慢、更容易變成慢性不穩定。
- 只等不痛就回場：疼痛消失早於功能恢復，沒通過肌力與跳躍測試就回場最容易再扭。
- 忽略外翻與平衡訓練：這兩項是預防復發的核心，卻最常被跳過。
- 回場後就不戴護具、不再練平衡：預防要延續至少 12 個月。
何時應該就醫（警訊）
出現以下情況請就醫評估：
- 完全無法承重走路、或踝關節明顯變形（依 Ottawa 踝規則需排除骨折）。
- 明顯瘀青、劇痛或關節極度不穩。
- 復健 4–6 週仍無改善，或反覆「軟腳」。
- 疼痛或腫脹不減反增。
常見問題
Q：要冰敷多久？要吃消炎藥嗎？
- 急性期冰敷 10–20 分、每天數次有助止痛。PEACE & LOVE 建議早期避免消炎藥，因為發炎是修復的一部分；如需止痛可與醫師討論。
Q：什麼時候可以開始跑步？
- 沒有固定週數。原則是通過中期的肌力與單腳平衡條件、能無痛快走與小跳後，再漸進加入慢跑，通常落在第 4–6 週之後，但以條件為準。
Q：為什麼一直要練「外翻」？
- 外翻（腳掌向外翻）由腓骨肌負責，是穩定外側踝、抵抗內翻再受傷的關鍵。外翻肌力不足與功能性不穩定和復發直接相關，所以整個課表都強調它。
Q：扭傷後多久要一直戴護具？
- 建議運動時至少戴到傷後 12 個月；高風險運動可長期使用。同時持續做平衡訓練，兩者是預防復發最有證據的組合。
參考文獻
- Martin RL, Davenport TE, Fraser JJ, et al. Ankle stability and movement coordination impairments: lateral ankle ligament sprains revision 2021 (clinical practice guideline). Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2021.
- Kaminski TW, Hertel J, Amendola N, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: conservative management and prevention of ankle sprains in athletes. Journal of Athletic Training, 2013.
- Smith MD, Vicenzino B, Bahr R, et al. Return to sport decisions after an acute lateral ankle sprain injury: introducing the PAASS framework — an international multidisciplinary consensus. British Journal of Sports Medicine, 2021.
- Zhang C, Luo Z, Wu D, et al. Effectiveness of exercise therapy on chronic ankle instability: a meta-analysis. Scientific Reports, 2025.
- Wu V, Padilla CA, Smith NA. Management of acute ankle sprains: common questions and answers. American Family Physician, 2025.
本單張僅供衛教參考，不能取代醫師診斷與治療。如有不適請諮詢醫療專業人員。內容依最新醫學實證定期更新。