踝關節扭傷

認識最常見的運動傷害「翻腳刀」：症狀分級、現代處理原則 PEACE & LOVE、何時需要照 X 光，以及如何避免反覆扭傷。

📎 已經在復健了嗎？完整訓練計畫請看 → 外側踝關節扭傷 12 週復健課表

這是什麼？

踝關節扭傷就是俗稱的「翻腳刀」，是最常見的運動傷害之一。

• 最常見的類型是腳掌向內翻，拉傷或撕裂腳踝外側的韌帶（韌帶是連接骨頭與骨頭、穩定關節的強韌組織）。
• 打籃球落地踩到別人的腳、跑步踩到坑洞、下樓梯踩空，都是常見情境。

依受傷程度分為三級：

• 第一級（輕度）：韌帶被拉扯但沒有斷裂。輕微腫痛，多半還能走路。
• 第二級（中度）：韌帶部分撕裂。明顯腫脹、瘀青，走路會痛。
• 第三級（重度）：韌帶完全斷裂。嚴重腫脹，關節不穩，常常無法踩地。

常見症狀

• 腳踝外側疼痛，尤其是外踝（腳踝外側突出的骨頭）前下方
• 腫脹，通常在受傷後幾小時內出現
• 瘀青，可能過一兩天才浮現，甚至延伸到腳背或腳趾
• 踩地或走路時疼痛
• 關節有「鬆鬆的」不穩定感（較嚴重時）
• 受傷當下可能聽到「啪」一聲

為什麼會發生？（危險因子）

• 曾經扭傷過：這是最重要的危險因子。舊傷讓韌帶變鬆、本體感覺變差，更容易再扭傷。
• 平衡感與本體感覺不佳：本體感覺是身體「不用看也知道關節位置」的能力，變差時腳踝反應不及。
• 小腿與腳踝肌力不足：肌肉是韌帶之外的第二道防線。
• 運動類型：需要跳躍、落地、急停變向的運動（籃球、排球、羽球、足球）風險較高。
• 場地與裝備：不平的地面、不合腳的鞋子。
• 熱身不足或疲勞時運動。

醫師如何診斷

• 醫師會先詢問受傷經過，再檢查腳踝：按壓找出壓痛點、輕輕活動關節測試韌帶穩定度。
• **不是每次扭傷都需要照 X 光。**醫師常用「渥太華腳踝準則（Ottawa ankle rules）」來判斷，簡單說，出現以下情況才比較需要照 X 光排除骨折：
  • 受傷後完全無法踩地走四步（在現場和就醫時都不行）
  • 按壓內踝或外踝骨頭會明顯疼痛
  • 按壓足部特定骨頭（第五蹠骨基部、舟狀骨）會痛
• 若懷疑韌帶嚴重撕裂或恢復不如預期，醫師可能安排超音波或**核磁共振（MRI）**進一步檢查軟組織。

治療與自我照護

絕大多數踝扭傷不需要開刀，好好復健就能恢復。

急性期（前幾天）：PEACE 原則

• P（Protect 保護）：頭幾天避免會加劇疼痛的活動，但不是完全不動。
• E（Elevate 抬高）：把腳抬高過心臟，幫助消腫。
• A（Avoid anti-inflammatories 避免消炎藥與冰敷過度）：發炎是組織修復的必經過程，不建議長期吃消炎藥或一直冰敷。短暫冰敷止痛可以，但不必勉強。
• C（Compress 加壓）：彈性繃帶或護踝加壓，減少腫脹。
• E（Educate 衛教）：了解恢復過程，避免不必要的檢查與過度治療。

恢復期（疼痛開始緩解後）：LOVE 原則

• L（Load 負荷）：在不明顯疼痛的前提下，盡早開始踩地、走路、做踝關節運動。適度負荷會刺激組織長得更強壯。
• O（Optimism 樂觀）：心態影響恢復速度，大多數人都能完全康復。
• V（Vascularisation 促進循環）：從事不痛的有氧運動（如騎腳踏車），增加血液循環。
• E（Exercise 運動訓練）：肌力、活動度、平衡訓練是預防再扭傷的關鍵。

為什麼不再強調傳統的 RICE（休息、冰敷、加壓、抬高）？

• 研究發現長期休息反而讓恢復變慢，組織需要適度負荷才會癒合得好。
• 過度冰敷可能延緩組織修復，現在只建議短暫用來止痛。
• 因此觀念從「休息保護」轉為「早期保護下活動、循序漸進增加負荷」。

其他重點

• 大多數等級的扭傷，建議用「功能性支撐」而不是石膏這類完全固定。其中半硬式護踝（如綁帶式、馬鐙式護踝）比彈性繃帶或貼紮更穩定、也更划算，是首選。能一邊保護、一邊活動，恢復更快。只有少數嚴重（第三級）傷勢才需要短期固定（約 10 天內）。
• 平衡與本體感覺訓練（例如單腳站立、漸進加上不穩定平面）能大幅降低再扭傷與「慢性踝關節不穩定」的機會，是復健中最重要的一環。
• 恢復時間參考：第一級約 1–3 週、第二級約 3–6 週、第三級可能需要 2–3 個月以上，因人而異。

何時應該就醫（警訊）

出現以下任何情況，請盡快就醫：

• 受傷後完全無法踩地承重，或走不到四步
• 按壓踝部或足部骨頭（內踝、外踝、第五蹠骨基部、舟狀骨）明顯疼痛——可能是骨折
• 腳踝外觀變形或位置怪異
• 腳或腳趾麻木、刺痛，或皮膚顏色蒼白、發紫——可能有神經或血管問題
• 疼痛位置在腳踝前方、兩根小腿骨之間，或把小腿往外轉會痛——可能是「高位踝扭傷」（脛腓韌帶聯合扭傷），恢復較慢且處理方式不同
• 腫痛在幾週後沒有改善反而加劇

常見問題

Q：多久可以回去運動？ 輕度扭傷約 1–3 週，中度約 3–6 週，重度可能需要 2–3 個月。比時間更重要的是「功能標準」：能不痛地走、跑、單腳跳，單腳平衡與肌力接近另一腳，再逐步回到練習與比賽。太早回場是再扭傷的主因。

Q：為什麼我的腳踝一直反覆扭傷？ 第一次扭傷後若沒有完整復健，韌帶鬆弛加上本體感覺變差，會演變成「慢性踝關節不穩定」。解方不是一直休息，而是規律做平衡訓練與肌力訓練，運動時建議戴護踝（受傷後最長可用到一年，以降低再扭傷風險）。反覆扭傷建議給醫師評估。

Q：需要開刀嗎？ 絕大多數不需要。即使是第三級（韌帶完全斷裂），研究顯示先做復健的效果通常和手術一樣好。手術主要保留給復健後仍明顯不穩定的少數個案。

Q：還在腫，可以走路嗎？ 只要疼痛可以忍受、也沒有上面提到的警訊，及早在保護下（例如穿護踝）恢復走路反而幫助復原。原則是「疼痛當紅綠燈」：活動時輕微不適可接受，若疼痛明顯加劇就退一步。