復健運動可以痛到什麼程度？

2026 年一項肩部肌腱病變試驗發現，病人真的能照著醫療人員給的疼痛上限做運動；但「痛一點比較好還是不痛比較好」目前還沒有答案。

📎 想看完整的肌腱復健課表？請看 → 肌腱病變的復健運動：階段與課表

這項研究在說什麼？

做肩膀或肌腱復健時，最常被問到的問題就是：「痛可以嗎？要痛到什麼程度才算太多？」

一項名為 PASE 的隨機分派試驗（randomized controlled trial，把病人隨機分成兩組做比較，是可信度最高的研究設計之一）就是要回答這件事。

• 收了 84 位長期旋轉肌袖肌腱病變（rotator cuff tendinopathy，肩膀深層那幾條肌腱因過度使用而疼痛）的病人。
• 隨機分成兩組，兩組做的物理治療運動完全一樣，做滿 26 週，唯一的差別是「允許痛到幾分」：
  • 允許疼痛組：運動時可以痛到 5 分（0–10 分自評，0 = 完全不痛，10 = 最痛）。
  • 避免疼痛組：運動時疼痛要壓在 3 分以下。

2026 年這篇新論文，看的是「病人到底做不做得到」（也就是遵從度）：

• 允許疼痛組運動時的平均疼痛 2.8 分，避免疼痛組平均 1.6 分，兩組差異有統計意義。
• 意思是：病人真的能照著被指定的疼痛上限去運動。這件事聽起來理所當然，但在此之前從來沒有前瞻性研究證實過。
• 其他遵從度數字：
  • 75% 的人至少出席 8 次物理治療中的 6 次。
  • 疼痛紀錄本的填寫率從 76% 掉到 68%。
  • 運動紀錄本的填寫率從 75% 掉到 61%。
  • 下滑主要發生在 第 20 週之後，剛好就是有治療師監督的物理治療結束的時間點。
• 兩組的遵從度沒有差別 —— 也就是說，被允許痛一點的人，並沒有因此比較容易半途而廢。

對你的實際意義

• 「疼痛門檻」是一個做得到的指令。 治療師跟你說「不要超過 5 分」或「壓在 3 分以下」，不是隨口說說，病人確實能照著執行。
• 有人盯著，你比較做得下去。 紀錄本填寫率在監督結束後才明顯下滑。與其自己硬撐，定期回診追蹤（或找人一起練）比較能撐完整個療程。
• 慢性肌腱病變運動時會痛，不等於組織正在受傷。 這是很重要的觀念差別。
• 這個結論和肌腱復健的整體證據方向一致：
  • 阿基里斯腱（跟腱）的研究中，用「疼痛監測模式」讓病人繼續跑跳，結果並沒有比完全休養差；兩組的 VISA-A 分數（跟腱功能問卷，分數越高越好）在 12 個月時都從 57 分進步到 85–91 分。
  • 一份整合 204 篇研究的大型證據回顧結論是：運動治療對肌腱病變是安全且有效的。
• 但請注意下面「這項研究的限制」——這篇研究並沒有告訴我們哪一種門檻比較好。

實際怎麼做

• 先選一個門檻，然後固定用它。 目前的證據支持運動時痛到 5 分以內是可以的；想壓在 3 分以下也一樣可行。
• 重點在一致性，不在數字。 堅持你選定的那個標準，比選 3 分還是 5 分更重要。
• 每次運動時幫疼痛打分數（0–10 分），簡單記在手機或紙上。
• 兩個「安全檢查點」：
  • 隔天的疼痛不應該明顯變嚴重。
  • 疼痛不應該持續到影響日常功能（穿衣、睡覺、工作）。
• 如果踩到上面任一條 → 這次的量太多了，把重量、次數或活動範圍往下調，而不是整個停掉。
• 不要因為會痛就完全停練。 肌腱越休息越弱，回去動時更容易痛。
• 加上「認識疼痛」的教育很有幫助。 研究顯示，疼痛科學教育＋運動可以讓動作時的疼痛降低約 3 分，也能減少對動作的恐懼。了解自己的狀況、相信自己做得到（自我效能）都和更好的結果有關。
• 請和你的物理治療師或醫師一起訂門檻，特別是有明顯撕裂、開過刀或疼痛很劇烈的情況。

這項研究的限制

最重要的一點：這項試驗的主要結果還沒出來。

PASE 試驗真正想回答的問題——「哪一種疼痛門檻能帶來更好的療效」——目前仍未發表。

這篇 2026 年的論文只證實了病人能照著門檻執行，完全沒有告訴我們允許疼痛比避免疼痛好，或反過來。任何說「新研究證實復健要痛一點才有效」的說法，都是過度解讀。

其他限制：

• 這是單一試驗、只有 84 人，規模不大。
• 對象是慢性旋轉肌袖肌腱病變的病人，結論不一定能直接套用到其他部位、術後或急性外傷。
• 疼痛分數是病人自己記錄的，難免有記憶或填寫上的落差；紀錄本填寫率本身也只有六到七成。
• 追蹤只有 26 週，更長期的情況不知道。
• 兩組的平均疼痛雖然有差（2.8 對 1.6 分），但都低於各自被允許的上限——實際上大家運動時都沒那麼痛。

常見問題

Q：所以復健時到底該讓自己痛，還是不要痛？

• 目前沒有標準答案，因為比較療效的結果還沒公布。
• 兩種做法都是合理選項：痛到 5 分以內可以，壓在 3 分以下也可以。
• 實務上的建議：和治療師選定一個門檻，然後穩定執行，並用「隔天不能更痛、不能影響功能」來把關。

Q：運動時會痛，是不是代表我把肌腱弄得更糟？

• 在慢性肌腱病變裡，運動當下的疼痛並不等於組織受損。
• 真正該警覺的訊號是隔天明顯更痛，或疼痛持續到影響日常生活功能。
• 完全避開所有疼痛通常反而會讓負荷不足，肌腱練不起來。

Q：為什麼我做到後面越來越懶得記錄、越來越想放棄？

• 這很正常，研究裡也看得到：紀錄本填寫率一路從約 75% 掉到 61%，而且主要掉在監督結束之後。
• 所以維持一定的追蹤與陪伴很重要——安排回診、找訓練夥伴，或把記錄的方式簡化到 10 秒能做完。
• 另外，理解自己的問題、相信運動有用，也和更好的結果有關。花點時間問清楚自己的診斷，是值得的。